El sábado pasado continuamos las actividades de Mini Tenis con chicos en la Villa 31.
Invito a que me contacten por inbox aquellos que quieran participar, el horario será de 11.30 a 12.30 hs.
Aprovecho para agradecer a la Señora Victoria Cañas por las computadoras que donó y fueron muy bien recibidas.
Hoy con el equipo de Desarrollo de la Asociación Argentina de Tenis.
Trabajamos en la preparación del equipo nacional que competirá la próxima semana en el Torneo Sudamericano de la categoría de 16 años varones y mujeres.
En el día de ayer recibí en el Comité Olímpico Argentino un reconocimiento a la «Responsabilidad Social en el Deporte» por el trabajo de Mini Tenis para chicos que llevo a cabo en la Villa 31.
Estoy muy agradecido al COA y a todos los que colaboran con este proyecto tan gratificante.
Si sos Profe de Tenis o de Educación física y te interesa sumarte a este proyecto espero tu llamado para que me acompañes este sábado: 11 3483 2973
Todos los sábados por la mañana realizamos nuestra actividad Ad Honoren de «Mini Tenis» en la Villa 31 con chiquitos de 4 a 10 años.
Somos un grupo de Profesores de Tenis o relacionados a este deporte que en forma voluntaria, (no pertenecemos a ninguna Fundación, Grupo Político, Institucional u ONG) desde hace 4 años, llevamos adelante esta actividad recreativa.
Nos anima un sentido social, con nenes de escasa posibilidad de acceso a una actividad deportiva organizada, con enorme gusto y gratificación por la actividad que les brindamos. No buscamos talentos, no vamos detrás de algún virtuoso tenista, solo y sencillamente eso, buscamos un espacio de vínculo recreativo social, a través del Tenis.
Las lordosis son el producto de aspectos estructurales de la columna, pero también están acentuadas por las hiperextensiones y rotación en alta velocidad con los saques y smash de tenis, muchas veces esto produce compresión en los nervios de los plexos lumbares con dolores que se irradian hasta las zonas posteriores de las piernas, en estas situaciones deben tratarse Kinésicamente y también dentro del espacio de preparación Física en un trabajo diario preventivo con las ejercitaciones de fortalecimiento de la cincha abdominal lumbar.
Otro aspecto muy importante en Tenis es el fortalecimiento de la zona media del cuerpo, denominado cincha abdominal – lumbar o corsé de Equilbrio por encontrarse allí el Centro de gravedad corporal, desde donde se centran los reequilibrios de Movimiento; pensemos en las múltiples situaciones dentro de un partido donde el jugador debe impactar pelotas muy abiertas que lo colocan en una posición corporal desequilibrada y debe en milésimas de segundo tomar nuevamente posición de juego dentro de cancha, es la zona media el eje de esa reequilibración, porque desde allí nace el control sinérgico del tren inferior y superior corporal.
Por los dos aspectos señalados el primero como criterio preventivo de lesiones y el segundo como criterio de rendimiento tenístico, se debe dotar a esta zona pélvica de buena tonicidad muscular.
Ejercicios: Superman, Plancha para abajo, plancha de costado, equilibraciones con bases inestables en pies o en apoyo de manos, trabajos en pelota grande con todas las variaciones de equilibrio etc siempre la búsqueda del eje del equilibrio va a estar en zona de caderas .
Dosificación: 4 ejercicios diferentes en forma estática mantener 30 “ 2 series, todos los días o mínimo 3 tres veces por semana
Por último otra tarea con sentido preventivo son los ejercicios con goma para rotación externa, ocurre que en Tenis todos sus golpes, drive, Saque, Smash se realizan con rotación interna produciendo un desbalance de tonicidad entre estos y los antagonistas de rotación externa, por consiguiente surge la lesión de hombros conocida como “patología del manguito rotador” con dolor e impotencia motora.
Ejercicios: con goma o bandas, rotaciones externas y extensiones de hombros, todas la variaciones.
Dosificación: todos los días 4 ejercicios diferentes dentro de lo indicado, 10 repeticiones cada uno dos o tres series, todos los días.
Como ya lo señalé en infonotas anteriores, todas las semanas de entrenamiento físico deben plantearse con objetivos diferentes, la Periodicidad debe estructurarse en función del calendario de Competencia. Por esto señalo 4 cuatro tipos de semanas de trabajo (en gimnasio y fuera de él) con Objetivos diferentes para cada una:
Características: Es de enfoque general, con cargas de baja intensidad y Volumen, es adaptativa luego de un receso.
En gimnasio: Pesos bajos a tres series de 10 o 12 rep.
Características: Es de enfoque general, con cargas de baja intensidad y alto volumen, es de período pretemporada lejos de competencia.
En gimnasio: Pesos submáximos pocas repeticiones a cuatro o cinco series con métodos fijos, pirámide, escalonados, etc. Luego transferencias para estimular fibras rápidas
Características: Es de enfoque mixto con días de ejercicios específicos y dias con ejercicios generales de alto volumen y baja intensidad y dias de bajo volumen y alto intensidad, son previas a semana de descarga.
En gimnasio:
Los días de choque es el punto 2.
Los días de descarga pesos bajos o medianos a 8 o 10 rep, 4 o 5 series con variados métodos Transferencias con saltos y/o medicine ball.
Características: Es específica; con cargas de bajo volúmen y alta Intensidad, son las semanas previas a la competencia en ellas se prepara el estado óptimo competitivo con ejercicios específicos de Tenis.
En gimnasio: Igual a dias de descarga en punto 3. Transferencias específicas.
La fuerza como capacidad condicional está íntimamente ligada a las capacidades motrices de velocidad y resistencia, esta relación se pone de manifiesto en su más simple división como fuerza máxima, fuerza rápida y fuerza resistencia.
Estas dos últimas subdivisiones son las relacionadas a expresiones de rendimiento de las mayorías de los deportes. Que los partidos de tenis tengan un promedio de realización de dos o tres horas con sus características de desplazamiento en piques cortos, saltos, frenadas, arranque, cambios de dirección, etc., en términos promedio de 10 -12” de ejecución por 20” de recuperación, nos pone de manifiesto primero: que el sistema energético predominante para el desempeño muscular de esas acciones motrices es de fuerza resistencia y segundo: que es llevada a cabo con una alta manifestación de velocidad, potencia y explosividad o sea fuerza rápida.
Fuerza máxima: según Harre define a la fuerza máxima como la fuerza más alta que un deportista puede ejercer en una contracción voluntaria de sus músculos.
Si bien la fuerza máxima no se encuentra manifiesta en las realizaciones del tenis, la debemos considerar como magnitud para determinar a partir de ella, los porcentajes correspondientes a la fuerza rápida o explosiva y los correspondientes a la fuerza resistencia, de allí su relevancia al momento de dosificar los pesos para cada uno de los ejercicios de gimnasio.
Fuerza rápida: la fuerza veloz o rápida es la capacidad de un deportista para vencer resistencias en alta velocidad ya sea de su propio cuerpo (salto de smash, pique a un drop, etc.) o hacia un elemento (golpes de tenis), es determinante para dominar la situación deportiva tenística en sus acciones rápidas.
En tenis la fuerza rápida se pone de manifiesto en sus desplazamientos veloces para llegar a una pelota, en la aceleración de ejecución con raqueta que requieren los distintos golpes (drive, revés, volea, saque) pero como toda manifestación motriz la fuerza rápida se desempeña en el tenis dentro de una realización coordinativa y dentro de una estructura perceptiva espacial, temporal y objetal, formando un complejo sinérgico perceptivo-motriz (lectura, información, procesamiento, respuesta y acción) y dicha acción lleva implícita dirección de la carrera, aceleración de la carrera, frenado y golpe de tenis, en esos tres últimos se pone de manifiesto la fuerza explosiva pero dentro de ese complejo interdependiente e indivisible.
La fuerza rápida es en alta medida constitutiva, es decir depende de la naturaleza congénita del jugador, o sea como están conformadas las fibras de sus músculos, la fibras blancas t1 y las fibras blancas t2. Las t1 son explosivas, actúan dentro de los 10 primeros segundos, bajo un sistema anaeróbico alactico de alta velocidad de estímulo neuro muscular, por esto son las más necesarias para las características del tenis, las t2 son rápidas, con sistema energético láctico, son rápidas pero menos veloces que las anteriores, su tiempo de duración es un poco más largo de 15 segundos a más de un minuto, son de fuerza potencia y con efecto de hipertrofia muscular.
En microciclos o semanas de Descarga ( previas a la competencia o torneo), con
Enfoque gral: en Gimnasio ejercicios dinámicos con barra: arranques de Potencia, segundo tiempo, arranque a una mano, saltos Pliométricos (determinando el coeficiente q. que resulta de la diferencia entre tiempo de vuelo y tiempo de contacto, la mejor diferencia nos indica la óptima altura de caída para los saltos pliométricos), saltos en escalera, Squipping y salida en pique corto, saltos con cambio de peso, lanzamientos de medicine de peso bajo 1 o 2 kg., etc.
Enfoque específico: en gimnasio: arranque a una mano con torque de hombros, en campo: trabajos de apoyo de drive y revés con medicine liviana, ejercicios con pelotas de tenis de salida rápida variando las direcciones (hacia atrás, a los costados, adelante, a contra pierna, hacia arriba para saque o smash, todos con desplazamientos específicos) lanzamientos de saque con medicine liviana, corrector de saque, con pelotas buscando parábola en distancia, progresiones de transferencias específicas para mejorar la aceleración de los golpes etc
Fuerza resistencia: es la capacidad de oponerse o retardar la fatiga muscular en acciones de gran implicancia de fuerza, es lo que se siente o se experimenta luego de un esfuerzo donde la sensación de cansancio está más localizada en los grupos musculares intervinientes que en la fatiga cardio-repiratoria. En tenis tiene destacada intervención debido a que sus partidos a tres sets con score parejo o los de cinco sets tienen muy larga duración tres o cuatro horas y a veces más.
La constitución de estas fibras son de características rojas, son lentas, resistentes, soportan gran gasto energético, muy vascularizadas, de baja conducción neuro muscular. En jugadores de tenis de alto ranking la economía de movimiento es muy eficiente por lo tanto su fatiga muscular es más baja.
En los años 90 junto al médico deportólogo argentino Néstor Lentini realicé un testeo físico técnico con dos jugadores de excelencia, que yo entrenaba (Franco Davin y Gabriela Sabatini) esta evaluación tuvo dos momentos, uno específico en cancha de tenis con raqueta y pelota (con driles de tijera) o sea esfuerzo aciclico y otro de enfoque general en pista de atletismo (carrera lineal, esfuerzo cíclico) los dos momentos en cancha y en la pista se realizaron en alta intensidad de ejecución de 15 segundos por 20” de recuperación y diez repeticiones, la deuda metabólica fue mayor en la pista que en la cancha de tenis, medida en ácido láctico acumulado, la conclusión fue que en sus esfuerzos específicos, lograron menor acumulación de fatiga por la soltura y eficiencia del movimiento que produce menor desgaste energético.
En entrenamiento de tenis de alta intensidad con alto reclutamiento de fibras se mejora también la resistencia muscular, con los ejercicios propios de pretemporada (pendientes, arena, agua etc.) con cargas submáximas de gimnasio hay un gran reclutamiento de fibras, mejora la fuerza y también la resistencia muscular, estas tareas deben ser incluidas en semanas o microciclos de “choque” que son realizados lejos de la competencia y tienen enfoque general