Aspectos muy relevantes de la Fuerza en Tenis
Las lordosis son el producto de aspectos estructurales de la columna, pero también están acentuadas por las hiperextensiones y rotación en alta velocidad con los saques y smash de tenis, muchas veces esto produce compresión en los nervios de los plexos lumbares con dolores que se irradian hasta las zonas posteriores de las piernas, en estas situaciones deben tratarse Kinésicamente y también dentro del espacio de preparación Física en un trabajo diario preventivo con las ejercitaciones de fortalecimiento de la cincha abdominal lumbar.
Otro aspecto muy importante en Tenis es el fortalecimiento de la zona media del cuerpo, denominado cincha abdominal – lumbar o corsé de Equilbrio por encontrarse allí el Centro de gravedad corporal, desde donde se centran los reequilibrios de Movimiento; pensemos en las múltiples situaciones dentro de un partido donde el jugador debe impactar pelotas muy abiertas que lo colocan en una posición corporal desequilibrada y debe en milésimas de segundo tomar nuevamente posición de juego dentro de cancha, es la zona media el eje de esa reequilibración, porque desde allí nace el control sinérgico del tren inferior y superior corporal.
Por los dos aspectos señalados el primero como criterio preventivo de lesiones y el segundo como criterio de rendimiento tenístico, se debe dotar a esta zona pélvica de buena tonicidad muscular.
Ejercicios: Superman, Plancha para abajo, plancha de costado, equilibraciones con bases inestables en pies o en apoyo de manos, trabajos en pelota grande con todas las variaciones de equilibrio etc siempre la búsqueda del eje del equilibrio va a estar en zona de caderas .
Dosificación: 4 ejercicios diferentes en forma estática mantener 30 “ 2 series, todos los días o mínimo 3 tres veces por semana
Por último otra tarea con sentido preventivo son los ejercicios con goma para rotación externa, ocurre que en Tenis todos sus golpes, drive, Saque, Smash se realizan con rotación interna produciendo un desbalance de tonicidad entre estos y los antagonistas de rotación externa, por consiguiente surge la lesión de hombros conocida como “patología del manguito rotador” con dolor e impotencia motora.
Ejercicios: con goma o bandas, rotaciones externas y extensiones de hombros, todas la variaciones.
Dosificación: todos los días 4 ejercicios diferentes dentro de lo indicado, 10 repeticiones cada uno dos o tres series, todos los días.
Rutina del trabajo de fuerza
Como ya lo señalé en infonotas anteriores, todas las semanas de entrenamiento físico deben plantearse con objetivos diferentes, la Periodicidad debe estructurarse en función del calendario de Competencia. Por esto señalo 4 cuatro tipos de semanas de trabajo (en gimnasio y fuera de él) con Objetivos diferentes para cada una:
1) Semana de Adaptación
Características: Es de enfoque general, con cargas de baja intensidad y Volumen, es adaptativa luego de un receso.
En gimnasio: Pesos bajos a tres series de 10 o 12 rep.
2) Semana de Choque:
Características: Es de enfoque general, con cargas de baja intensidad y alto volumen, es de período pretemporada lejos de competencia.
En gimnasio: Pesos submáximos pocas repeticiones a cuatro o cinco series con métodos fijos, pirámide, escalonados, etc. Luego transferencias para estimular fibras rápidas
3) Semana Regular:
Características: Es de enfoque mixto con días de ejercicios específicos y dias con ejercicios generales de alto volumen y baja intensidad y dias de bajo volumen y alto intensidad, son previas a semana de descarga.
En gimnasio:
Los días de choque es el punto 2.
Los días de descarga pesos bajos o medianos a 8 o 10 rep, 4 o 5 series con variados métodos Transferencias con saltos y/o medicine ball.
4) Semana de Descarga:
Características: Es específica; con cargas de bajo volúmen y alta Intensidad, son las semanas previas a la competencia en ellas se prepara el estado óptimo competitivo con ejercicios específicos de Tenis.
En gimnasio: Igual a dias de descarga en punto 3. Transferencias específicas.