En una entrega anterior referida a Periodización o planificación del entrenamiento de Tenis, me referí a las particulares características de competencia en el Tenis. Es una competencia anual, no continua, pero de largo período competitivo. Se compite en las primeras categorías de menores de 14 años en una relación 1 a 2 (una de competencia por dos de entrenamiento) y desde las categoría de 16 años (15 a 16 años) la relación aumenta, con un promedio de 3 a 2, porque comienzan a participar en los torneos de inserción al profesionalismo y en muchos casos continuando con Juniors nacionales e internacionales Sudamericanos ( COSAT).
Si a esta modalidad de competencia, le agregamos que en cada semana de torneo los jugadores pueden llegar a tener que disputar 3 o 4 partidos, a veces más, entre, singles y dobles, nos encontramos en una situación de exigencia muy alta y por tal, la necesidad de un trabajo interdisciplinario de consulta compuesto por áreas de traumatología, kinesiología, ortopedia, psicología y nutrición, para hacer frente al stress físico y mental de nuestros jugadores.
En dicha entrega anterior, hablé de estados de «forma deportiva» para el logro de rendimiento, pero tal forma óptima no es posible alcanzarla si no tenemos una adecuada ingesta alimenticia, que nos posibilite una reposición de las reservas energéticas desgastadas por la situación competitiva y de entrenamiento a las que están sometidos nuestros jugadores/as.
Como factor sumamente importante, deben considerarse las etapas evolutivas en que se encuentran los jugadores púberes y adolescentes con continuas adaptaciones y cambios morfológicos, psicológicos y sociales.
La consulta nutricional debe tener una frecuencia de 3 o 4 veces al año por los constantes cambios en las estructuras corporales que tienen los adolescentes en tres componentes esenciales para el rendimiento físico. Masa muscular, estatura y adiposidad serán evaluadas con mediciones de antropometría (muy cambiantes en estas etapas evolutivas). Los resultados luego serán considerados en el plan nutricional para compensar los valores disminuidos.
UNA CORRECTA ALIMENTACION
Por: Paula Cimadevila y Gabriela Solari
Una correcta alimentación es fundamental en todo ser humano, en un tenista cobra vital importancia por los esfuerzos a que están sometidos en la búsqueda de un óptimo rendimiento. Se puede afirmar que el estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación realizadas sólo los días previos a los partidos, un buen estado de nutrición, es el resultado de hábitos alimentarios, practicados adecuadamente, regularmente y durante un largo tiempo.
La dieta debe ser variada y en cantidades suficientes para compensar el desgaste energético producido durante los entrenamientos y partidos.
Los alimentos están compuesto por diferentes nutrientes: Hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para realizar una actividad física, se depositan en forma de glucógeno en hígado y músculo.
En un tenista el consumo de hidratos de carbono debe ser elevado debido a las altas exigencias de los partidos. Los hidratos de carbono se dividen en simples y complejos, los simples: azúcar, dulces, mermeladas, etc., complejos cereales, arroz, pastas, barra de cereal, etc.
Las proteínas favorecen el desarrollo de la actividad muscular, los elementos ricos en proteínas son carnes vacuna, pescado, pollo y huevos. En algunas cereales se encuentran en más baja cantidad. Las grasa también aportan energía pero no deben consumirse en exceso porque pueden reducir la capacidad de rendimiento, es aconsejable obtenerlas de frutas secas (nueces, almendras, avellanas y aceites vegetales). Los lácteos siempre deben ser descremados, evitar frituras y alimentos con gran componente graso como manteca, mayonesa, Ketchup etc. Las vitaminas y minerales son sumamente importantes, dependerán de una dieta variada y equilibrada.
La hidratación es esencial, en la actividad deportiva la reposición adecuada de líquidos esta directamente relacionada con el rendimiento, en tenis se compite mucho en temporadas de alta temperatura, con la consiguiente pérdida de agua y minerales por sudor, su reposición es de suma importancia.
SUGERENCIAS PARA ENTRENAMIENTO Y/O PARTIDO
- Quince o treinta minutos antes del esfuerzo beber entre 300 a 500 ml. De bebida deportiva y agua.
- Tomar constantemente líquidos y no esperar la sed.
- No reponer las pérdidas de agua en el organismo con gaseosas o bebidas colas.
- Luego de un partido y dentro de los primeros veinte minutos consumir ensalada de frutas o barras de cereal y abundante líquido.
Ejemplos de Desayunos y Meriendas
- Infusión c/ leche c/azúcar
- Galletitas o pan
- Queso y/o Dulce de membrillo o batata
- Infusión c/ leche c/ azúcar
- Tostadas o Galletas de arroz
- Queso untable y/o Mermelada
- Leche o yogurt
- Fruta
- Copos de cereales
- Leche o yogurt
- Jugo de frutas
- Barra de cereales
- Infusión c/ azúcar
- Yogurt
- Ensalada de fruta
- Barra de cereales
- Licuado de frutas
- Azúcar
- Pan o galletitas
- Queso o Dulce
- Licuado de frutas con azúcar
- Tostado de queso o queso y tomate
Ejemplos de Almuerzos o Cenas
- Fideos o pastas con salsa de Tomate liviana y queso.
- Fideos o pastas con aceite y queso.
- Fideos, hortalizas con aceite y Queso.
- Ensaladas de hortalizas, legumbres con aceite y queso.
- Ensaladas de hortalizas, arroz con aceite y queso.
- Ensaladas de hortalizas, pastas con aceite y queso.
- Cenas:
- Carne, pollo, Pescado, con poca grasa al horno o filé
- Canelones de verdura con carne o pollo
Postres
- Frutas Frescas.
- Ensaladas de frutas.
- Yogurt con frutas o con cereales.
- Gelatina con frutas o con yogurt.
- Postre Light (Ejemplo línea Ser).
Alimentos que se pueden consumir fuera de casa
- Sándwiches (pan árabe, francés, negro): Pavita, pollo o lomito; queso y huevo. Tomate, lechuga, cebolla y otras hortalizas a gusto.
- Tartas de verduras o empanadas: Zapallitos, acelga, zanahoria, cebolla, puerro, espárragos, brócoli, espinaca, calabaza, zapallo, choclo, etc. Que contengan poca grasa
- Ensaladas varias: combinando diferentes hortalizas, cereales (fideos o arroz) y carnes (preferentemente pollo)
- Otras Minutas:
– Pollo, pescado, peceto u otra carne con poca grasa al horno.
– Puré de papas, calabaza, zanahoria, espinaca y zapallitos.
– Salpicón de pollo, carne o atún con papa, zanahoria, arvejas, tomate, lechuga, huevo, aceite, vinagre y sal.
– Canelones de verdura, ricota, carne picada o pollo con salsa de tomate y salsa blanca.
– Pastas simples o rellenas con salsa de tomate.
La alimentación del deportista debe cumplir con las 4 leyes de la alimentación, debe ser completa, suficiente, armónica y adecuada y sobre todo adecuarla a los gustos y también al deporte que realiza.
Para poder planificar su alimentación hay que tener en cuenta el estudio de su alimentación, los exámenes clínicos nutricionales, exámenes de laboratorio y también muy importante la determinación de la composición corporal, ya que conociendo sus diferentes masas como por ejemplo masa grasa y muscular se pueden corregir, si fuera necesario, con un plan de alimentación y de ejercicio.
PAULA CIMADEVILA
Licenciada en Nutrición (UBA), Especialista en Nutrición y Deporte.
Antropometrista Criterio Nivel I y II ISAK
Nutricionista del Club de Tenis Verdenaranja
Nutricionista de Estudio Aire, Escobar.
Ex miembro del cuerpo médico del seleccionado Nacional Juvenil
de Hockey Masculino sobre Césped, CeNARD
GABRIELA SOLARI
LIC. EN NUTRICION (U.B.A.)
Especialista en obesidad; descenso de peso y calidad de vida.
Nutricionista de Dieta Club Cormillot.