En la entrega anterior referida a la pretemporada de tenis, desarrollamos un marco teórico resaltando sus características en lo referente a la particular manera de programar o periodizar en este deporte. Resaltamos allí las dos fases: General y Especial en que se divide este importante Período de Trabajo.
En esta oportunidad daremos un marco práctico a ese desarrollo, con ejemplos de ejercicios en cada fase y sub-cualidades.
Debemos y deseamos resaltar que los ejercicios o driles de trabajo, hay que tomarlos como medios o recursos para arribar al objetivo planteado, es decir hay que encuadrarlos en un planteo de objetivo o meta y un momento determinado del mesociclo o microciclo, o sea que aplicarlos en forma aislada o desordenada no sirven y pueden perjudicar el proceso.
Ejemplos Prácticos:
Importante: Las dosificaciones de los ejercicios son solo referenciales, ya que ellos resultan de las evaluaciones previas con los jugadores para cada Cualidad o Contenido de trabajo. Por otro lado los esfuerzos deben ser ajustados a edades biológicas o evolutivas, sexo, nivel de entrenamiento etc.
RESISTENCIA
Enfoque General:
Capacidad Aeróbica.
Método Continuo: Consideramos importante trabajar con este método en el entrenamiento de Tenis, en tanto lo encuadremos en las primeras semanas de la pretemporada cuando debemos desarrollar con ENFOQUE GENERAL.
Ejemplo: Trote regular con una intensidad del 70-75%, durante 40 min. a 1 hora.
Potencia Aeróbica.
Método Intermitente: Es lo mas aplicable por lo transferencial. Los esfuerzos en Tenis son Fraccionados – Intermitentes.
Ejemplo: Trote rápido con una intensidad del 85%, 30 seg. de esfuerzo por 15 seg. de recuperación durante 10 min. 2 series macro pausa: 3 min.
Resistencia muscular en piernas: Trabajos de subidas a pendientes o en arena en forma intermitente.
Ejemplo: subida a una pendiente, 6 subidas y bajadas, recuperar 2 min. series.
Potencia Anaeróbica Aláctica.
Ejemplo: en una distancia de 20 o 30 mts., recorrerla a 3/4 de velocidad (90%), 10 seg. de esfuerzo por l5 seg. de recuperación durante 6 min., 2 min. de pausa, 3 series.
Enfoque Especial:
Potencia Anaeróbica Aláctica.
Ejemplo: en una distancia de 10 mts. recorrerla con paso tijera y taloneo lateral hasta los primeros 5 mts. y pique para completar los 10 mts., volver de la misma forma con tijera taloneo y pique. A máxima velocidad 10 seg. de esfuerzo por 10 seg. de recuperación.
Con canastos en cancha.
Capacidad Aeróbica.
Ejemplo: 40 o 50 pelotas a ritmo bajo con control del golpe (drive y revés), recuperar 40-50 seg. 8 series.
Potencia Anaeróbica Aláctica.
Ejemplo: 10 pelotas a máxima velocidad (drive, revés y volea) recuperar 1 min. 30 seg., 10 repeticiones, 2 series, con 4 min. de recuperación entre series
COORDINACIÓN DE VELOCIDAD
Características: Coordinación de desplazamiento.
Enfoque: General.
Observación: Trabajar en distancias cortas,
con recuperaciones máximas.
Ejemplos:
- Carreras con cruce tijera por detrás y por delante, una serie de 5 repeticiones.
- Correr de espalda sobre una línea imaginaria y a una señal visual, girar sobre esa línea y correr de frente una serie de 5 repeticiones.
- Skipping a un pie, a la señal cambio a la otra pierna una serie de 5 repeticiones.
- Taloneo lateral a un lado y a otro una serie de 5 repeticiones.
- Combinación de skipping a taloneo a glúteos una serie de 5 repeticiones.
- Taloneo con cruce tijera alto una serie de 5 repeticiones.
- Tres pasos y patada atrás con elevación de rodillas una serie de 5 repeticiones.
- Ejercicios en escalera acostada y flejes en el piso una serie de 5 repeticiones.
Características: Coordinación en velocidad.
Enfoque: Específico.
Observación: Corregir posiciones del cuerpo, perfiles de hombros y cadera, centro de gravedad bajo y desplazamientos en punta de pies (recuperación máxima entre repeticiones).
Ejemplos:
- Dribling entre línea de conos dispuestos de dos en dos, realizar split, cruce tijera taloneo corto con centro de gravedad bajo una serie de 5 repeticiones.
- Pasos laterales con drive invertido entre dos conos dispuestos en forma diagonal, una serie de 5 repeticiones.
- Tres conos en línea separados por 3 mts., correr al 2º frenar con split de costado, cruce tijera hacia atrás y taloneo en dirección al 1º, como para un smash, frenar con split y carrera de frente al 3º para repetir lo mismo hacia el 2º y carrera de frente hacia la red frenando con resbalada o split 1 serie de 5 repeticiones.
- Tres conos en línea separados por 3 mts., taloneo corto alrededor de cada uno hacia un lado y el otro, combinado con split de entrada 1 serie de 5 repeticiones.
- Seguir las líneas de fondo, línea se single, y línea de saque, con taloneo corto split, cruce tijera y frenada en la red, una serie de 4 repeticiones.
- Ejercicios con medicine ball livianas (1 y 2 Kg.), desplazamiento a drive y revés con lanzamientos, una serie de 5 repeticiones.
Aclaración: en la próxima entrega desarrollaremos ejercicios de Velocidad, Potencia y Explosión, con ajuste temporal, o sea con pelotas.